{"id":4532,"date":"2018-08-12T21:30:01","date_gmt":"2018-08-13T00:30:01","guid":{"rendered":"https:\/\/campus.ahsportscience.com\/?p=4532"},"modified":"2025-05-19T16:44:48","modified_gmt":"2025-05-19T14:44:48","slug":"5-preguntas-y-consejos-para-atletas-veganos-y-todo-publico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/base.asciende.pro\/es\/5-preguntas-y-consejos-para-atletas-veganos-y-todo-publico\/","title":{"rendered":"5 preguntas o consejos para atletas veganos (y todo p\u00fablico)"},"content":{"rendered":"
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Los atletas que han incursionado en el veganismo y han triunfado supieron aprovechar para demostrar su conducta vegana. Ya sea por ideales o creencias \u00e9ticas sobre el bienestar animal o porque han atribuido sus victorias a este tipo de alimentaci\u00f3n, esto sumado a un activismo mundial, hace que muchas personas se orienten y consulten sobre el veganismo, promovidas adem\u00e1s por sus beneficios a la salud, atribuy\u00e9ndole menos riesgo de enfermedad card\u00edaca\u00a0\"\"<\/span>, disminuci\u00f3n de LDL, presi\u00f3n arterial, diabetes, etc. Todo esto puede ser un poco confuso -y porque no peligroso- para una sociedad que copia lo que sus idolos o modelos hacen sin un seguimiento, consulta, o estudio. Para ellos espero que tomen estos consejos y para el resto omnivoro, tambi\u00e9n, o no est\u00e1s comiendo tus verduras?<\/span><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es? Definiendo el veganismo.<\/h2>\n

Hay muchos motivos por los que una persona puede elegir ser vegano, razones \u00e9ticas o personales que podr\u00edamos hablar por horas y no es el objetivo del post.<\/span><\/p>\n

Lo primero que vamos a hacer es definir donde se ubica y que alimentos ingiere cada uno para cuando invites a tus amig@s veganos a comer a tu casa no te confundas con el men\u00fa.<\/span><\/p>\n

\"veganismo,
Sacado de Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutrici\u00f3n Bull. 2005;30(2):132-67<\/figcaption><\/figure>\n

El flexi-vegetariano y el macrobi\u00f3tico vegetariano, como ver\u00e1s tiene inclusi\u00f3n selectiva de carnes, por lo que muchos no lo consideran como vegetarianismo.<\/span><\/p>\n

Cuando uno habla de una dieta sin carne, una de las primeras preguntas que surge – sobretodo si este est\u00e1 alejado de la nutrici\u00f3n- es:<\/span><\/p>\n

\u00bfconsumen la cantidad suficiente de prote\u00ednas?<\/h2>\n

Lo cierto es que con todas las alimentaciones sin carne se pueden cubrir las necesidades de prote\u00ednas. Claro que si sos vegano, por no consumir ni l\u00e1cteos ni huevo, los alimentos para alcanzar tus necesidades proteicas se reducen.<\/span><\/p>\n

Depende del tipo de deporte, momento de la temporada en la que te encuentres, motivos personales, etc. las cantidades de proteinas pueden oscilar. Si quer\u00e9s ver m\u00e1s sobre las diferentes cantidades recomendadas, puedo ofrecerte este art\u00edculo, haciendo click aqui.<\/a><\/span><\/p>\n

Para el que es un poco vago o anda corto de tiempo como para entrar al enlace, las recomendaciones t\u00edpicas de prote\u00ednas para deportistas pueden oscilar entre 1.2gr y 2 gr de prote\u00ednas por kilogramos de peso por d\u00eda (seg\u00fan requerimientos puede ser m\u00e1s o menos, pero en este rango le pegamos a la mayor\u00eda). Por lo que muchas veces alcanzar los niveles requeridos puede ser dificil, sobre todo cuando hay deportes que requieren necesidades altas de prote\u00ednas. Esta es una de las razones por las cuales atletas veganos suelen ingerir menos prote\u00ednas que sus pares omn\u00edvoros.<\/span><\/p>\n

Las fuentes de prote\u00ednas de origen vegetal, carecen de importantes amino\u00e1cidos esenciales y, por lo general, contienen menos amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA) que sus equivalentes basados en animales, consider\u00e1ndose la Leucina como el principal promotor de la sintesis proteica concedi\u00e9ndole una mayor importancia en la promoci\u00f3n de la recuperaci\u00f3n y la adaptaci\u00f3n del ejercicio.\u00a0<\/span><\/p>\n

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\"proteinas
Extraido de USDA<\/figcaption><\/figure>\n


\n\u00abComo dijo Isaak Newton \u00ab<\/span>La unidad es la variedad y la variedad en la unidad es la Ley Suprema del Universo\u00bbuna recomendaci\u00f3n tambi\u00e9n de la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica de Estados Unidos (A.N.D.) sobre que un punto muy importante para alcanzar los requerimientos en los veganos es la variedad.<\/p><\/blockquote>\n

Claro que la mirada\u00a0 comercial para esta alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n existe, habiendo suplementos para veganos. La m\u00e1s conocida es la prote\u00edna de soja, sin embargo hay otros suplementos a base de lenteja, arroz, c\u00e1\u00f1amo. La suplementaci\u00f3n de por s\u00ed es una herramienta interesante -muchas veces mal usada- sobre todo al hablar de deportes, en el caso de veganos, esta herramienta podr\u00eda cobrar mayor importancia para alimentaciones que requieran m\u00e1s cantidades de prote\u00ednas. De todas maneras, al d\u00eda de hoy los suplementos a base de vegetales est\u00e1n menos estudiados, por lo que todav\u00eda se recomienda mayor investigaci\u00f3n y pruebas.<\/span><\/p>\n

\u00bfHay alg\u00fan problema con la Vit B12?<\/h2>\n

Cuando le\u00ed el libro no entend\u00eda muy bien porqu\u00e9 utilizaba en cada una de sus recetas Levadura Nutricional.<\/span>
\nTiempo despu\u00e9s, me di cuenta que Scott Jurek dado que desde 1999 utilizaba esto para satisfacer -parte- de las necesidades de vitamina B12.<\/span><\/p>\n

\"scott
Libro escrito por Scott Jurek junto a una bolsa de Levadura Nutricional<\/figcaption><\/figure>\n

Para el que no sabe, Scott Jurek es considerado una leyenda viviente, uno de los mejores corredores de la historia en Ultra Maratones y decidi\u00f3 ser vegano por razones \u00e9ticas.<\/span>
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\nDebido a la ausencia de productos animales y l\u00e1cteos, los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 tambi\u00e9n conocida como cobalamina. Esta vitamina es sintetizada gracias a microorganismos anaer\u00f3bicos en el rumen (panza) que es el primer canal de animales rumiantes. Los humanos que consumimos productos animales, satisfacen las necesidades de cobalamina a trav\u00e9s de estos.<\/span><\/p>\n

Las fuentes vegetales de cobalamina son inusuales -a no ser que com\u00e1s verduras con estiercol de animales rumiantes-\u00a0<\/span><\/p>\n

La cobalamina es esencial para un sistema nervioso que funcione correctamente, el metabolismo de homociste\u00edna y la s\u00edntesis de ADN, entre otras cosas. Si esta es insuficiente puede provocar cambios morfol\u00f3gicos en las c\u00e9lulas sangu\u00edneas, s\u00edntomas hematol\u00f3gicos y neurol\u00f3gicos.<\/span><\/p>\n

Los datos indican que el veganismo puede conducir a una deficiencia en caso de no suplementarse. Se ven estudios donde el 50% de los participantes veganos ten\u00edan deficiencia de Vit B12.<\/span><\/p>\n

Las fuentes de vitamina B12 adecuadas para una dieta vegana incluyen cereales de desayuno fortificados con B12 y levadura nutricional, as\u00ed como suplementos diet\u00e9ticos.<\/span><\/p>\n

Un suplemento oral ingerido de 500 \u03bcg, solo se absorben aproximadamente 10 \u03bcg. Lo que explica el porque en estudios los que consumian suplementos -no correctamente- ten\u00edan la misma deficiencia que los que no lo hac\u00edan.<\/span><\/p>\n

La ingesta diet\u00e9tica de referencia (DRI) para la vitamina B12 es de 2,4 \u03bcg.\u00a0La \u00fanica recomendaci\u00f3n posible es consumir alimentos enriquecidos y tomar un suplemento diario para garantizar una ingesta adecuada de la vitamina. Por supuesto controlar los niveles en caso de sospecharlo.<\/span><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacen con las necesidades de hierro? Iron man!<\/h2>\n

Carl Lewis es otro atleta que se declaro vegano desde 1990 y si bien despu\u00e9s le cay\u00f3 una suspensi\u00f3n cautelar por correr con alg\u00fan \u00abchimichurri\u00bb adicionado a la lechuga y el tomate, no fue m\u00e1s que sanci\u00f3n cautelar, y no somos quienes para sentenciarlo, no es sobre eso este post, as\u00ed que disfrutemos de este deportista que le di\u00f3 mucho alatletismo.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

\"carl
Carl Lewis, el hijo del viento como era llamado, se decidi\u00f3 por una alimentaci\u00f3n vegetariana.<\/figcaption><\/figure>\n

Debido a una dieta rica en cereales integrales y legumbres, tanto vegetarianos como veganos consumen cantidades similares de hierro a sus pares omn\u00edvoros. Pero, y siempre hay un pero, la bio-disponibilidad del hierro (cuanto de lo que se consume llega a estar disponible para que el cuerpo lo use) a base de plantas es diferente que en la carne. La principal fuente de hierro en la dieta vegana se encuentra en la forma no hem, que es menos bio-disponible que el hierro hemo encontrado en los productos animales. Las dietas veganas tambi\u00e9n suelen contener inhibidores diet\u00e9ticos como el tanino de polifenoles (caf\u00e9, el t\u00e9 y el cacao) y fitatos (en granos enteros y legumbres), que reducen la cantidad de hierro que se absorbe de la dieta.<\/span><\/p>\n

Los hombres parecen tener valores similares de hierro que sus pares omn\u00edvoros. El tema son ellas, -por sus ciclos- muestran tener menos reservas de este micronutriente teniendo que prestar principal atenci\u00f3n de anemia.<\/span><\/p>\n

Sin llegar a la anemia, la deficiencia de hierro conlleva una reducci\u00f3n de la capacidad de resistencia, aumenta el gasto, y reduce la adaptaci\u00f3n al ejercicio.<\/span><\/p>\n

Algunos autores recomiendan a los veganos aumentar un 80% llegando a los 14mg\u00b7dia debido a los problemas de biodisponibilidad ya mencionados.<\/span>
\nEntre ellos el Institute Of Medicine (IOM) sugiere aumentar los requerimientos 1.8 veces mayor.<\/span><\/p>\n

La absorci\u00f3n de hierro no hem\u00ednico puede mejorarse (e inhibirse), consumir alimentos ricos en hierro no hem junto con vitamina C parece aumentar la absorci\u00f3n.<\/span>
\nEl m\u00e1gico jugo de lim\u00f3n que algunos dicen que elimina la grasa y no se que m\u00e1s, en esta tiene un fundamento!<\/span><\/p>\n

\u00bfEs \u00fatil la creatina en veganos?<\/h2>\n

Ya he hablado sobre la creatina y lo volver\u00e9 a hacer ya que es el suplemento con mayor cantidad de estudios. Las investigaciones muestran que los vegetarianos y los veganos tambi\u00e9n tienen menores depositos de creatina (algo l\u00f3gico siendo que la etimolog\u00eda de la palabra viene de\u00a0carne).<\/em><\/span><\/p>\n

Interesante es el estudio de Burke et al. titulado \u00abEfecto de la creatina y el entrenamiento con pesas en la creatina muscular y el rendimiento en los vegetarianos\u00bb. Si bien estamos hablando de vegetarianos, los resultados muestran una mayor cantidad total de creatina en m\u00fasculo, la fuerza m\u00e1xima y el \u00e1rea de fibra muscular tipo II en comparaci\u00f3n con los omn\u00edvoros.<\/span><\/p>\n

Por lo tanto, la suplementaci\u00f3n con creatina podr\u00eda ser una importante ayuda ergog\u00e9nica para los atletas veganos a tener en cuenta, y compensar las reducidas reservas de creatina muscular experimentadas como resultado de sus elecciones de estilo de vida.<\/span><\/p>\n

Ejemplo de alimentaci\u00f3n.<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Desayuno (Bowl de porridge, banana y nuez)<\/td>\n\u2022 Avena, \u00bd taza (sin cocer)\u2022 Leche de almendras, fortificada, 1 taza\u2022 Banana peque\u00f1a (60 g)<\/p>\n

\u2022 1 nuez<\/p>\n

\u2022 Semillas de lino, molidas, 1 cucharada<\/p>\n

\u2022 Semillas de calabaza, 1 cucharada<\/p>\n

\u2022 2,4 \u03bcg de vitamina B12<\/td>\n<\/tr>\n

Almuerzo pre entreno (verduras con Tempeh)<\/td>\n\u2022 Trigo sarraceno, crudo, 1 taza\u2022 Tempeh, \u00be taza \/ 100 g\u2022 Zucchini, \u00bd, asado<\/p>\n

\u2022 Berenjena, \u00bd, asada<\/p>\n

\u2022 Cebolla, roja, \u00bd, asada<\/p>\n

\u2022 Pimiento, \u00bd, asado<\/p>\n

\u2022 Aceite de oliva, vinagre bals\u00e1mico, 1 cda.<\/td>\n<\/tr>\n

Despu\u00e9s del entreno. (Batido de frutas)<\/td>\n\u2022 Aislado de prote\u00edna de soja, 40 g\u2022 Frambuesas \u00bd taza\u2022 Frutillas, \u00bd taza<\/p>\n

\u2022 Ar\u00e1ndanos \u00bd taza<\/p>\n

\u2022 Leche de c\u00e1\u00f1amo, fortificada, 1 taza<\/td>\n<\/tr>\n

Cena ( Seitan, batata y garbanzos al curry)<\/td>\n\u2022 Garbanzos, 120 g\u2022 Seitan, 40 g\u2022 Batata, 1 mediana<\/p>\n

\u2022 Tomates, uno chico<\/p>\n

\u2022 Cebolla peque\u00f1a, 1<\/p>\n

\u2022 Ajo, 1 diente<\/p>\n

\u2022 Aceite de oliva, 1 cda.<\/p>\n

\u2022 Arroz de grano largo, 1 taza<\/p>\n

\u2022 Curry especias, al gusto<\/td>\n<\/tr>\n

Calor\u00edas totales aproximadas<\/td>\n2800 kcal<\/td>\n<\/tr>\n
Hidratos de carbono<\/td>\n320 gr<\/td>\n<\/tr>\n
Prote\u00ednas<\/td>\n155 gr<\/td>\n<\/tr>\n
Grasas<\/td>\n75 gr<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamina B12<\/td>\n3.4\u00a0\u03bcg<\/td>\n<\/tr>\n
Hierro<\/td>\n\u00a031.4\u00a0mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Conclusiones<\/h2>\n

Hay mucho m\u00e1s para hablar y sobre todo para investigar, en este caso solo tuve en cuenta algunos macro y micronutrientes siendo que las deficiencias pueden ser varias. Falta hablar sobre grasas Omega 3, Zinc, y varias cosas m\u00e1s. Pero\u00a0<\/span>quer\u00eda un art\u00edculo un poco m\u00e1s informativo y pr\u00e1tico sobre puntos principales del veganismo, y sobre los puntos que hay que tener en cuenta al querer hacer un pasaje del vegetarianismo al veganismo.<\/span><\/p>\n

Nota del autor: No soy vegano, no me gusta colocarme dentro de estas definiciones. Se aprende mucho de las personas que deciden experimentar este tipo o cualquier tipo de alimentaciones, por lo que te recomiendo que invites a comer a tu casa alguno, vas a aprender muchos alimentos nuevos.<\/span><\/p>\n

Atleta vegano: \u00bfQu\u00e9 otras recomendaciones le dar\u00edas a alguien que se quiere pasar al veganismo?<\/span><\/strong><\/p>\n

Bibliograf\u00eda:<\/h2>\n
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Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians: Medicine & Science in Sports & Exercise<\/i>, 35<\/i>(11), 1946-1955. https:\/\/doi.org\/10.1249\/01.MSS.0000093614.17517.79<\/a><\/div>\n
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