Entrenamiento de fuerza antes de competir: ¿riesgo o ventaja?

¿Tiene sentido entrenar fuerza antes de competir?
La respuesta rápida es sí, pero no de cualquier manera. Y entender el cómo, cuándo y por qué puede marcar una diferencia brutal en tu rendimiento.

Esta pregunta no solo se la hacen corredores, jugadores de fútbol o atletas de alto nivel. También lo piensan entrenadores, preparadores físicos y deportistas amateur. Y lo cierto es que muchas veces la fuerza sigue ligada a una idea que necesitamos abandonar:
➡️ Que entrenar fuerza es sinónimo de fatiga.

💥 El error de entrenar como culturista cuando no sos culturista

Durante décadas, el entrenamiento de fuerza ha estado influenciado por la lógica del fisicoculturismo. Muchas rutinas están centradas en la hipertrofia muscular:

• Series al fallo
• Altas repeticiones
• Volumen excesivo
• Enfoque en la congestión muscular

Y si bien esto tiene su lugar, no tiene nada que ver con el rendimiento deportivo.
De hecho, si entrenás así antes de competir, es muy probable que llegues más lento, con menos frescura, menos reactive y peor predisposición al esfuerzo.

El problema no es la fuerza.
El problema es cómo se entrena.

⚡️ La fuerza también puede activarte, no fatigarte

La ciencia del rendimiento ha demostrado que ciertos estímulos de fuerza pueden ser activadores del sistema nervioso central, mejorando cualidades como la potencia, la velocidad de reacción y la explosividad, justo antes de una competencia.

Este fenómeno se conoce como:

Potenciación post-activación (PAPE)

La PAPE es un efecto a corto plazo donde, tras un estímulo de fuerza bien diseñado, el sistema nervioso queda más «despierto», más reactivo, y con mayor capacidad de producir fuerza rápidamente.

✅ Menor volumen
✅ Alta intención de velocidad
✅ Pocas repeticiones
✅ Ejercicios técnicos o balísticos

📚 ¿Qué dice la evidencia científica?

🔹 Cuenca-Fernández et al. (2020) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis donde observaron que protocolos de activación con ejercicios de fuerza explosiva pueden mejorar el rendimiento en sprint y salto vertical.
🔹 Dobbs et al. (2021) mostraron cómo variables como la carga, el descanso y el tipo de ejercicio influyen en el efecto PAPE.
🔹 Seitz & Haff (2016) concluyeron que la aplicación adecuada de la PAPE puede mejorar el rendimiento en levantamientos y habilidades deportivas si se respetan ciertos parámetros.

Estos efectos se han documentado incluso en deportes de contacto como rugby o disciplinas como el lanzamiento en atletismo, donde no es raro ver a los atletas realizar sentadillas pesadas o arranques explosivos pocas horas antes de competir.

🏋️‍♂️ ¿Qué tipo de fuerza conviene entrenar antes de competir?

Estos son algunos ejemplos de estímulos neuromusculares efectivos para precompetencia:

• Power clean o power snatch al 60-70% de tu 1RM
• Sentadilla con velocidad máxima de ejecución (sin llegar al fallo)
• Saltos al cajón o pliometría reactiva
• Lanzamientos de balón medicinal

El objetivo no es «romper fibras», sino activar el sistema nervioso. Y esto, bien hecho, te deja con mejor agilidad, mejor velocidad y una mentalidad de desafío lista para competir.

❌ Si seguís entrenando como culturista, no vas a competir como atleta

Hay una gran diferencia entre entrenar para verte bien y entrenar para rendir mejor.
Y si tu objetivo es ser un deportista competitivo, tenés que entender que el estímulo manda: no se trata de cuántas horas entrenás, sino de qué tipo de estímulo generás y para qué sistema estás entrenando.

📩 ¿Querés llevar esto a tu entrenamiento?

Tanto si ya competís, como si estás en proceso de preparación para hacerlo, adaptar tu trabajo de fuerza puede ser la clave para rendir mejor sin entrenar más.

👉 Escribime.
Te ayudo a implementar este tipo de estrategias en tu deporte.
No importa si sos amateur o profesional: la ciencia del rendimiento está para todos.